Was hilft wirklich bei Muskelkater?

Hobby- und Profi-Athleten kennen und fürchten ihn gleichermaßen. Viele glauben, nur wenn der Muskelkater nach dem Training besonders heftig ist, war es auch wirksam (was natürlich nicht stimmt). Einen Muskelkater will jeder so schnell wie möglich wieder loswerden.

Aber was hilft wirklich? Dehnen, Eistonne oder vielleicht doch der Kirschsaft? Finde es heraus – im folgenden Beitrag.

Inhalt

Was ist eigentlich Muskelkater?
Welche Folgen hat ein Muskelkater?
Darf ich trotz Muskelkater weitertrainieren?
Hilft Dehnen gegen Muskelkater?
Massagen gegen Muskelkater?
Wärme, Kälte und Kirschsaft bei Muskelkater?
Soll ich Magnesium einnehmen?
Fazit: Nimm einen Muskelkater immer ernst

WAS IST EIGENTLICH MUSKELKATER?

Bei einem Muskelkater* entstehen Mikrotraumata im Muskelgewebe als Folge ungewohnter Belastung oder Überbelastung. Du kannst dir das wie kleine Risse in den Muskelstrukturen vorstellen.

Die Entzündungen, die dadurch entstehen, führen durch Eindringen von Wasser zum Anschwellen des Muskels (beziehungsweise der Fasern), woraus Dehnungsschmerzen resultieren. Die Reaktion des Körpers mit einer lokalen Entzündung und Schwellung ist Teil des Heilungsprozesses.

Dadurch sollen die Durchblutung und schließlich der Stoffwechsel – also der Abtransport defekter Strukturen und die Anlieferung neuen Zellmaterials – angeregt werden.

Der Muskelkater tritt etwa 12 bis 72 Stunden nach der Belastung auf. Die unangenehmen Schmerzen erreichen in dem Zeitraum von ein bis drei Tagen ihr Maximum und können bis zu einer Woche lang andauern.

Den Schmerzgipfel erreichst du nach etwa 24 Stunden. Ob ein Muskelkater auftritt und wie lange er andauert, ist neben der Art und Intensität der körperlichen Beanspruchung auch von deinem individuellen Trainingszustand abhängig.

WELCHE FOLGEN HAT EIN MUSKELKATER?

Die Forschung geht davon aus, dass bestimmte Anpassungsreaktionen zu einem Mehraufbau der Zellen (Fibrillen) und damit zu einer Muskelquerschnittsvergrößerung (Hypertrophie) führen.

Während du einen leichten Muskelkater mit einem wirkungsvollen Training assoziieren kannst, ist ein Muskelkater begleitet von starken Schmerzen und erheblichen Bewegungseinschränkungen ein Zeichen einer Überbeanspruchung.

Andere Gründe können ein fehlendes oder unzureichendes Warm-up/Cool-Down oder eine technisch unsaubere Bewegungsausführung sein. Ein Muskelkater geht normalerweise ohne wesentliche Dauerschäden einher und die beschädigten Muskelstrukturen regenerieren sich wieder vollständig.

ACHTUNG: Ständiges Training am Limit führt zu Überlastungen und die Gefahr von Muskelfaserrissen steigt.

DARF ICH TROTZ MUSKELKATER WEITER TRAINIEREN?

Wie bei allen Verletzungen ist auch bei einem Muskelkater Schonung der betroffenen Strukturen angesagt – intensive und kraftvolle Belastungen solltest du vermeiden.

Zum einen kannst du die Bewegungen nicht mehr technisch einwandfrei ausführen und zum anderen kann das Training der schmerzenden Muskeln den Zustand der verletzten Strukturen verschlimmern und sogar zu einer schwerwiegenderen Verletzung führen. Die beschädigten Muskelfasern sollten daher Zeit bekommen, um sich zu regenerieren.

Die komplette Ruhigstellung, beispielsweise in Form einer Trainingspause, ist allerdings ein falscher Therapieansatz. Das Weitertrainieren bei geringer Intensität ist sinnvoller und fördert die Regeneration. Der Kreislauf kommt in Schwung; die gesteigerte Durchblutung und die Erwärmung wirken sich positiv auf die betroffenen Muskelgruppen aus.

Zur aktiven Regeneration empfiehlt sich Radfahren, lockeres Joggen oder Schwimmen. Je nach Trainingsprinzip (zum Beispiel bei Split-Trainingsplänen) kannst du andere Muskelgruppen in dieser Zeit trainieren oder eine Mobility/Yoga-Einheit einlegen.

HILFT DEHNEN GEGEN MUSKELKATER?

Verschiedene Studien haben nachgewiesen, dass statisches Dehnen vor einer intensiven körperlichen Aktivität, den Muskelkater nicht verhindert. Tendenziell erhöhen intensive Dehnübungen unmittelbar vor Kraftbeanspruchungen die Gefahr von Muskelbeschwerden sogar.

Besonders bei Sportarten in denen Schnellkraft und Maximalbelastungen gefordert sind (zum Beispiel Gewichtheben) kann ein Muskel durch Dehnen eher geschwächt anstatt gestärkt werden. Bei schnellkräftigen Sportarten ist ein ausgiebiges Aufwärmprogramm sinnvoller als ein Dehnen vor der Belastung.

Auch dynamische Dehnübungen können die Entstehung von Muskelkater nicht verhindern. Mobility ist natürlich trotzdem ein sinnvoller Bestandteil eines jeden Warm-ups, um die Durchblutung zu fördern und die Muskulatur / Gelenke auf entsprechende Bewegungsabläufe vorzubereiten.

Passive Dehnungsformen haben generell eine entspannende Wirkung und senken den Muskeltonus. Hier kommt auch der individuelle Wohlfühlfaktor zum Tragen. Stretching wirkt schmerzlindernd, verbessert das Körpergefühl und entspannt die Muskulatur. Jedoch muss das nicht zwingend nach einer intensiven Trainingseinheit stattfinden.

Bei einem akuten Muskelkater solltest du auf keinen Fall dehnen. Intensive Dehnreize können die feinen Faserrisse, sogenannte Mikrotraumata, in den muskulären Strukturen zusätzlich verstärken.

MASSAGEN GEGEN MUSKELKATER?

Studienergebnisse zeigen: Eine Massage nach einer körperlichen Belastung kann das Ausmaß eines Muskelkaters verringern. Allerdings sollte die Massage in geringer Intensität durchgeführt werden, da der Zustand des Muskelkaters ansonsten sogar verschlechtert und die Regeneration verzögert werden kann.

WÄRME, KÄLTE UND KIRSCHSAFT BEI MUSKELKATER

Um den Muskelkater schneller zu überwinden, empfiehlt zum Beispiel Prof. Ingo Froböse vom Zentrum für Gesundheit der Deutschen Sporthochschule Köln, die Durchblutung und den Stoffwechsel von außen anzuregen:

„Das Ziel ist es, den Körper bei der Regeneration zu unterstützen.“ Dieser Mechanismus löst beispielsweise moderates Training und Wärme aus. „Der Gang in die Sauna oder ein heißes Bad lindert den Schmerz und fördert die Heilung.“

Laut einer Studie amerikanischer Wissenschaftler soll auch das Trinken von Kirschsaft sowohl dem Muskelkater vorbeugen als auch den Schmerz lindern. Die Forscher nehmen an, dass in Kirschen enthaltene entzündungshemmende Wirkstoffe und Antioxidantien für den Effekt verantwortlich seien.

Dem steht Froböse kritisch gegenüber: „Ehe der Kirschsaft die bedürftigen Muskelfasern erreicht, haben sich seine Nähr- und Inhaltsstoffe längst so verdünnt, dass kaum noch etwas an den betroffenen Stellen ankommt.“

Auch Kältebehandlungen (Eismassagen und Kältebäder) haben eine positive Wirkung auf Muskelkater gezeigt.

SOLL ICH MAGNESIUM EINNEHMEN?

Das Supplementieren mit Magnesium ist je nach Leistungsniveau und Intensität der sportlichen Aktivität notwendig, da der Bedarf nicht mehr allein über die Nahrung gedeckt werden kann.

Als besonders magnesiumhaltige Lebensmittel gelten übrigens Sesam, Vollmilch, Weizenkeime, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Nüsse (Cashewnüsse, Mandeln, Erdnüsse), Vollkornprodukte (Nudeln, Brot, Mehl), Zartbitterschokolade und Kakao.

Magnesium wird Muskelkater weder verhindern noch vorbeugen, aber die Aufnahme reduziert zumindest das Risiko seines Auftretens. Es hilft, nach einer sportlichen Belastung, den Magnesiumspeicher wieder aufzufüllen und die muskuläre Regeneration zu unterstützen.

Magnesium sorgt auf molekularer Ebene nämlich dafür, dass das Ruhepotential, unter anderem der Muskelzellen, aufrechterhalten werden kann – das verhindert Muskelkrämpfe. Außerdem ist Magnesium ein wichtiges Substrat, das die Muskelarbeit durch Bereitstellung von Energie in Form von ATP (=Adenosintriphosphat) gewährleistet.

FAZIT: NIMM EINEN MUSKELKATER IMMER ERNST

Ein Muskelkater ist ein Zeichen für Überbelastung und Überbeanspruchung – deshalb solltest du ihn immer ernst nehmen. Dauert ein Muskelkater länger als eine Woche an, so ist von einem extremen Muskelkater auszugehen.

Auch in diesem Fall sind Vernunft und ein moderates Ausdauertraining (keinesfalls komplette Ruhigstellung) feste Bestandteile der Therapie. Regelmäßiges Auftreten eines extremen Muskelkaters kann zu einer chronischen Überlastung und Verletzungen führen.

Intensive Beanspruchungen der betroffenen Muskulatur solltest du bei einem Muskelkater vermeiden, damit die beschädigten Muskelstrukturen sich wieder regenerieren können. Dem Muskelkater durch gezielte Maßnahmen vorzubeugen, ist jedoch kaum möglich.

Ratsam ist also gerade bei ungewohnten Bewegungsausführungen oder nach längerer Trainingspause, die Belastungsintensität entsprechend zu regulieren und in möglichst kleinen Schritten zu steigern.

Du wirst je nach Trainingsintensität schon nach wenigen Einheiten ein deutlicher Effekt bemerken, der das Ausmaß des Muskelkaters minimiert. Grund hierfür ist eine physiologische Anpassung der beanspruchten Muskulatur an die regelmäßigen mechanischen Beanspruchungen sowie eine Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination.

 

*Die zusammengestellten Informationen stellen keine medizinische oder ärztliche Beratung dar und erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit


Artikel verfasst von Vanessa Barthels (txt-box.de , instagram.com)

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