Wie du mehr Erfolge im Training feierst

Du gehst mehrmals pro Woche zum Training, strengst dich an, gibst alles – und siehst trotz alldem keine Erfolge? Das ist frustrierend. Aber du bist nicht allein, soviel vorab.

Training ist kein Garant für Resultate. Welchen Faktoren du in Zukunft mehr Beachtung schenken solltest? Finde es heraus, indem du den Artikel liest.

Inhalt:

Was sind Erfolge im Training?
Setze Dir Ziele
Anabol oder katabol?
So schaffst Du Voraussetzungen für Deinen Körper
Fazit: Erfolg im Trainings ist das, was Du daraus machst

Was sind Erfolge im Training?

Erfolge sind individuell wie du: Für Person A ist es ein Erfolg, es überhaupt zum Training zu schaffen. Person B feiert es, schneller bei einem Workout zu werden oder mehr Gewicht beim Bankdrücken zu schaffen. Person C freut sich darüber, zum ersten Mal einen Klimmzug zu machen. Damit du Erfolge feiern kannst, brauchst du Ziele.

 

Setze dir Ziele

„Ein Mann ohne Ziel ist wie ein Pfeil ohne Spitze“ (indianisches Sprichwort)

Ein Ziel zu definieren und auszuformulieren, ist der erste Schritt auf dem Weg zum Erfolg. Ohne Erfolgserlebnisse, wird es schwer sein, die Motivation aufrechtzuerhalten.

“Ich möchte abnehmen.“ „Ich möchte fitter werden.“ Ich möchte besser werden.” – Übergeordnete Ziele sind ein guter Anfang, aber das geht noch konkreter.

Dir das Ziel zu setzen, abzunehmen ist, als hättest du gerne ein Auto, das fährt. Um diesen Wunsch zu verwirklichen, gehst du einfach zum nächsten Händler kaufst eines seiner Autos.

Klingt unrealistisch? Klar, denn bevor du dir ein Auto kaufst, hast du eine genaue Vorstellung von Budget, Farbe, Ausstattung und PS. Definiere also deine Ziele genauso penibel, wie du deinen Autokauf vorbereitest:

  • Realistisch:
    Das Ziel darf dich weder unter- noch überfordern. Setzt du dir unrealistische (unerreichbare) Ziele, wird sich das negativ auf deinen Erfolg auswirken. Unrealistisch ist zum Beispiel, dass ein 25-jähriger, untrainierter Mann mit 20 kg Übergewicht seine Vorstellung von einem Sixpack innerhalb von 3 Monaten umsetzen kann.

  • Prägnant:
    Formuliere deine Ziele klar und deutlich. So kannst du auf dem Weg nachprüfen, ob du auf dem richtigen Kurs bist. Das „Wie“ ist entscheidend und in welchem Zeitrahmen du dein Ziel erreichen möchtest.
    Beispiel: In 3 Monaten möchte ich meinen ersten Klimmzug schaffen. Dafür muss ich das Programm, das ich von meinem Coach bekommen habe, 3-mal wöchentlich absolvieren.

  • Persönlich:
    Mach das Ziel anderer Personen nicht zu deinen eigenen Zielen. Deine Ziele sollten sich auf deine Leistungsfähigkeit beziehen und zu deinen Lebensumständen passen.

  • Sichtbar:
    Am besten steigerst du deine Motivation durch einen sichtbaren Erfolg. Dieser muss objektiv messbar sein. Zum Beispiel durch das Erreichen deines ersten Klimmzugs.

  • Zeitliche Einteilung:
    Ein Langzeitziel hat eine antreibende Kraft. Setze dir zum Beispiel für jede Woche das Ziel, dein Trainingsprogramm durchzuziehen (Kurzzeitziel), um nach 3 Monaten den ersten Klimmzug zu schaffen (Mittelzeitziel) und nach 16 Monaten den ersten Muscle-up (Langzeitziel).

Mithilfe dieser Prinzipien hast du das Steuer auf dem Weg zum Erfolg selbst in der Hand.

Tipp: Schließe einen mündlichen oder schriftlichen Vertrag mit deinem besten Trainingsbuddy ab. Einigt euch darin auf einen Vertragsgegenstand, den alle Parteien einhalten müssen:

Ich [Name] versichere hiermit schriftlich, dass ich montags, mittwochs und freitags mit meinem Trainingsbuddy Max Muster laufen gehe. Der Vertrag gilt es erfüllt, wenn ich es schaffe, die 5km unter 30 Minuten zu laufen.

Unterschrift: __________________
Zeuge: _____________________

Anabol oder katabol?

Dein Körper wird stärker, schneller oder besser im Training? Das bedeutet, er reagiert auf die gesetzten Trainingsreize und passt sich an die Belastung an. Grundlage dieses Phänomens ist das „Prinzip der biologischen Anpassung“ (Superkompensation*).

Es besagt, dass unser Organismus jede geplante oder ungeplante Belastung, die eine kritische Reizschwelle übertritt, als Störung des Gleichgewichts empfindet und mit einer Herabsetzung des Leistungsniveaus reagiert.

In der Regenerationsphase reagiert der Organismus nicht nur mit einer Wiederherstellung des alten Standes, sondern superkompensiert, um für die nächste Belastungsanforderung besser gerüstet zu sein. Es findet eine Leistungsverbesserung – eine Adaption – statt.

Achtung: Es gibt Aspekte, die den Körper an einer Anpassung hindern:

  • zu wenig Schlaf
  • chronischer Stress im Alltag
  • eine schwierige Beziehung
  • finanzielle Probleme
  • ein stressiger Job

Dein Körper reagiert auf diese Umstände, indem er eine ausreichende Energieversorgung sicherstellt. Damit du jederzeit bereit bist, wegzulaufen oder dich zu verteidigen.

Im Laufe der Evolution haben sich die Gründe verändert, nicht aber die Art und Weise, wie der Körper reagiert: War es früher der Säbelzahntiger, vor dem du flüchten oder gegen den du kämpfen musstest, ist es heute chronischer Stress oder Streit mit dem Partner.

Dein Körper will also zu jeder Zeit sicherstellen, dass du mit diesen Stressoren klarkommst. Das geschieht über den katabolen Stoffwechselprozess, indem dein Körper energiereiche Substrate in den Muskelzellen verbrennt.

Das ist eine schlechte Nachricht für alle, die Muskeln oder Kraft aufbauen wollen: Für diesen Part ist der Baustoffwechsel deines Körpers – der Anabolismus – zuständig. Wenn du einen stressigen Alltag und zu wenig Schlaf hast, reagiert dein Körper wie oben beschrieben.

Was kannst du dagegen tun? Die Stressoren ausschalten oder auf ein Minimum reduzieren. Nutze deine Freizeit bewusst, um abzuschalten – das betrifft auch dein Mobiltelefon und alle Social Media Apps.

So schaffst du beste Voraussetzungen für deinen Körper

Zurück zum Auto-Beispiel: Stell dir vor, du steigst jeden Tag in dein Auto ein und trittst direkt auf den ersten Metern das Gaspedal bis zum Anschlag durch. Du tankst mal Super, mal Diesel und in der Werkstatt warst du schon lange nicht mehr, um Öl oder Wasser nachzufüllen.

Was wird passieren? Dein Auto gibt den Geist auf, weil es seine Funktion, dich von A nach B zu bringen, nicht mehr erfüllen kann.

Natürlich behandelst du dein Auto nicht so. Aber wie sieht’s mit deinem Körper aus? Treibst du ihn jeden Tag an seine Grenzen, indem du gestresst von einem Termin zum nächsten hetzt und dich unregelmäßig und ungesund ernährst?

So kann dein Körper nicht die Leistungen erbringen, die du dir von ihm erwartest oder erhoffst. Erholungsphasen und gesunde Ernährung sind für den Körper mindestens genauso wichtig, wie das Training selbst.

Erholung und Ruhephasen einzulegen, bedeutet nicht zwingend Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, Eisbäder zu machen oder sich massieren zu lassen. All das hat positive Effekte, aber es gibt Stellschrauben, die du sofort drehen kannst:

Schlaf

Dauerhafter Schlafmangel hat negativen Einfluss auf die Fettverbrennung und hemmt den Muskelaufbau. Sieben bis acht Stunden Schlaf reichen aus, um deinen Körper die Regeneration zu geben, die er braucht.

Mehr als 8 Stunden Schlaf sind optimal: Studien mit Tennisspielern, Basketballspielern und mit Schwimmern zeigten, dass sie damit ihre Leistung um ein Vielfaches steigern konnten.

Im Schnitt schliefen alle Testpersonen neun bis zehn Stunden. Auch Teilaspekte wie Reaktionszeit und Zielgenauigkeit verbesserten sich, weil die Athleten mental besser drauf waren.

Fazit: Gönne dir eine ordentliche Mütze Schlaf, wenn du mehr Erfolge im Training sehen willst.

Ernährung

Nimmst du ausreichend Makro- und Mikro-Nährstoffe zu dir? Eine ausgewogene Ernährung ist einer der Schlüssel zu deinem Erfolg. Protein ist dabei ein wichtiger Baustein, der dir bei der Regeneration und dem Muskelaufbau hilft. Egal, ob du Gewicht zulegen, abnehmen oder dein Gewicht halten möchtest.

Protein hat wichtige Aufgaben im Körper:

  • Baustoff: Protein liefert das Material zum Aufbau und für die Erneuerung von Zellen und Gewebe. Diese Funktion kann kein anderes Nahrungsmittel übernehmen.

  • Transportfunktion: Proteine dienen im Blutplasma als Transportmittel für verschiedene Substanzen (z. B. Cholesterin, Vitamine, Eisen)

  • Strukturfunktion: Proteine sind Bestandteile von Membranen (z. B. Keratin, Kollagen u. a.).

  • Kontraktile Funktion: Spezielle Proteine spielen eine wesentliche Rolle beim Aufbau und der Funktion der Muskeln

  • Schutz und Abwehrfunktion: Antikörper sind aus Proteinen aufgebaut. Außerdem spielen Proteine eine wichtige Funktion bei der Wundheilung

  • Proteine (z. B. Enzyme) sind Bestandteile von Körperflüssigkeiten und Sekreten mit wichtigen Funktionen (Blut, Verdauungssekrete).

Um Körperzellen aufzubauen und abgestorbene Zellen neu bilden zu können, benötigt der Körper Protein, da dieser der Grundbaustein jeder Körperzelle ist.

Den täglichen Proteinbedarf eines Menschen beeinflussen unterschiedliche Faktoren:

  • Das Körpergewicht beeinflusst die Anzahl absterbender und neu aufzubauender Zellen
  • Das Lebensalter: Menschen im Wachstum nehmen an Körpermasse zu und haben einen entsprechend höheren Bedarf an neuen Körperzellen.
  • Die sportliche Betätigung beeinflusst den Aufbau von Muskeln, für den ein erhöhter Proteinbedarf besteht.

Tipp: Rechne mit 0,8 g bis ca. 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, abhängig von Alter, Größe, Gewicht, Sportart, Trainingsphase und Leistungsintensität.

Bei der Wahl der Proteinquelle solltest du magere Optionen bevorzugen (Geflügel, Filets, fettarme Milchprodukte), um eine hohe Zufuhr von Fett, Cholesterin und Purinen zu vermeiden.

Dabei immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Das Abbauprodukt von Protein, der Harnstoff, kann nur durch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr über die Niere ausgeschieden werden.

Tierische Proteinquellen sind Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte. Pflanzliche Proteinlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Ölsaaten/ Samen, Sojaprodukte (z. B. Tofu) usw.

Stressmanagement

Chronischer Stress stört dein System. Aber vor allem sorgt er dafür, dass deine Muskeln sich nicht erholen können. Gestresste Menschen brauchen zweimal so lang, um sich von einem anstrengenden Training zu erholen und bauen langsamer Kraft auf.

Versuche Dinge in deinen Alltag einzubauen, die dich entspannen. Das muss nicht direkt eine Stunde dauern; fünf bis zehn Minuten können auch schon helfen, dein Stresslevel herunterzufahren.

Methoden: Meditation, Yoga, ein Spaziergang an der frischen Luft.

Fazit: Erfolg im Training ist das, was du daraus machst

Du möchtest, dass dein Training Früchte trägt und die Erfolge sichtbar werden? Dann starte jetzt und setze unsere Tipps in der Praxis um:

  • Setze dir konkrete Ziele und formuliere sie nach den folgenden Prinzipien aus: realistisch, prägnant, persönlich, sichtbar, mit Termin
  • Stelle Stressoren in deinem Alltag ab oder minimiere sie auf ein Minimum.
  • Gönne dir ausreichend viel Schlaf: 8 Stunden und mehr sind ideal.
  • Gib deinem Körper den besten Treibstoff, den du bekommen kannst: Regeneration und eine ausgewogene Ernährung gehören dazu.

 

*Das „Modell der Superkompensation“ beruht auf Forschungen von Jakovlev (1977) zum Muskel- und Leberglykogen nach Belastungen bei Tieren (Nikolaj Nikolaevich Jakovlev: Sportbiochemie. Barth, Leipzig 1977. Zugleich: Sportmedizinische Schriftenreihe der Deutschen Hochschule für Körperkultur. Leipzig 1977, Band 14)

Artikel verfasst von Vanessa Barthels (txt-box.de , instagram.com)

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