Kennst du das Gefühl nach einem schweißtreibenden Workout zwar völlig erschöpft, aber glücklich zu sein? Erfüllt von Stolz möchtest du am nächsten Tag am liebsten sofort weitermachen, um dir die nächste Dosis positiver Energie abzuholen?

Egal, ob Hobby-Sportler oder Profi: Wir alle kennen das Gefühl. Deutliche Unterschiede gibt es jedoch bei der Dauer der Regeneration. Die Tage nach einem anstrengenden Workout sind gerade bei Hobby-Sportlern geprägt von Muskelkater bis hin zu körperlicher Abgeschlagenheit, die dich und deine Euphorie ausbremsen. An Sport ist dann kaum zu denken.

Im schlechtesten Fall führt es dazu, dass die Abstände zwischen den Trainings-Einheiten zu groß werden. Wie es dir gelingt, die Regeneration deines Körpers positiv zu beeinflussen und so schneller wieder in den Ring zu steigen, erfährst du in diesem Artikel.

Inhalt:

Aktive und passive Regeneration
1: Cool Down nach dem Training
2: Stretching und Mobilisation
3: Wechselduschen
4: Ernährung
5: Hydrration
6: Meditation
7: Schlaf
Fazit: Feste Routinen ändern deine Gewohnheiten – zum Positiven

 

AKTIVE UND PASSIVE REGENERATION

Beim Thema Recovery (Deutsch: Regeneration, Erholung, Wiederherstellung) unterscheiden wir zwischen passiver und aktiver Regeneration. Während unser Körper bei passiver Regeneration die Anstrengungen des Trainings langsam kompensiert und sich selbstständig wiederherstellt, geht es bei der aktiven Regeneration darum, diesen Erholungsprozess zu beschleunigen.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Selbstheilungsprozesse des Körpers in Gang zu setzen. Was im jeweiligen Fall funktioniert, ist so individuell wie jeder von uns. Die gute Nachricht: Es gibt Methoden, die sich im Laufe der letzten Jahrzehnte als wirksam bewiesen haben und einfach in deinen (Trainings-)Alltag integrierbar sind.

COOL DOWN NACH DEM TRAINING

Die Bedeutung eines intensiven Warm-Ups ist mittlerweile in den Köpfen der meisten Sportler fest verankert. Nach dem Workout solltest du deinem Körper die Möglichkeit geben, das Belastungsniveau langsam wieder herunterzufahren.

Dadurch nähert sich Atmung und Herz-Kreislauf-System wieder dem Normalzustand an und Stoffwechselprodukte (zum Beispiel Laktat) bauen sich schneller ab. Du lockerst außerdem deine Muskulatur und die Muskelspannung nimmt ab.

Weiterer positiver Effekt: Du kannst auch mental herunterfahren. Das ist gerade nach Workouts am Abend sehr wichtig und förderlich für einen erholsamen Schlaf. Oft ist die Zeit vom Workout bis zum Schlafengehen so kurz, dass der Körper noch nicht richtig herunterfahren konnte.

Das Ergebnis: Du bist hellwach und kannst nicht einschlafen. Die Lösung ist ein Cool-Down: Es reichen meist schon zehn Minuten bei geringer Intensität, um einen positiven Effekt zu erzielen. Beispiele: 10 min locker traben, rudern oder Fahrrad fahren. Je nach beanspruchter Muskulatur helfen auch leichte Biceps-Curls dabei, Stoffwechselprodukte wie Laktat weiter abzubauen.

STRETCHING UND MOBILISATION

Nach einer intensiven Einheit ist die Muskulatur stark beansprucht – im Muskel entstehen Mikrotraumata, die der Körper nun reparieren muss. Folgt man dieser Sichtweise, führt ein intensives Stretching direkt nach dem Training dazu, dass sich der Effekt der kleinen Muskelschäden verstärkt und die Regeneration sogar länger dauert.

Dem steht die Theorie gegenüber, dass Dehnen durchblutungsfördernd wirkt und bei der Regeneration hilft. Eine absolute Empfehlung für intensives Stretching nach dem Training können wir nicht aussprechen, aber gegen individuelle Einheiten zu einem anderen Zeitpunkt, ist nichts einzuwenden (zum Beispiel an trainingsfreien Tagen).

Im Gegenteil: Dehnen verbessert deine Beweglichkeit – eine der sportmotorischen Fähigkeiten. Beim sogenannten Stretching (statisches Dehnen) nimmst du die Dehnposition langsam ein und hältst an ihrem Maximum für eine bestimmte Zeit (meist 30 – 90 Sekunden). In dieser Endposition findet keine Bewegung statt.

Beim dynamischen Dehnen nimmst du die Dehnposition im Wechsel ein und verlässt sie wieder. Durch leicht federnde Bewegungen innerhalb einer möglichst maximalen Gelenkendstellung wird dein Muskel gedehnt. Die Bewegung solltest du langsam, kontrolliert und mit einer relativ kleinen Bewegungsamplitude durchführen.

Wichtig: Keine schwungvollen oder ruckartigen Bewegungen erzwingen. 

WECHSELDUSCHEN

Die Dusche nach dem Workout macht nicht nur frisch, sondern kann auch die Regeneration unterstützen. Dusche 30 bis 40 Sekunden im Wechsel mit eiskaltem und warmem Wasser, um Muskelkater vorzubeugen und die Durchblutung anzuregen. Für den bestmöglichen Effekt: Fünf- bis achtmal wiederholen.

ERNÄHRUNG

Jedes Workout verbraucht Energie. Diese sollte nach körperlicher Anstrengung wieder zugeführt werden, damit dein Körper regenerieren kann. Am besten eignet sich eine Kombination aus komplexen, schnell verfügbaren Kohlenhydraten und Proteinen im Verhältnis zwei zu eins (die Gesamtmenge variiert in Abhängigkeit von Körpergewicht und Leistungsniveau). Auf Fette solltest du verzichten, da diese die Nährstoffaufnahme im Körper verlangsamen.

HYDRATION

Je nach Intensität des Workouts benötigt dein Körper 500 bis 700 ml Wasser pro Stunde. Da dein Organismus auf eine dauerhafte und regelmäßige Versorgung mit Flüssigkeit angewiesen ist, sollte der Flüssigkeitshaushalt immer zeitnah ausgeglichen werden.

Bei längeren Einheiten ist es darüber hinaus ratsam, neben Flüssigkeit auch Elektrolyte (unter anderem in Form von Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium und Chlorid) zuzuführen, da dein Körper diese beim Schwitzen ausscheidet.

MEDITATION

Körper und Geist sind eng miteinander verbunden und unsere Gedanken haben oft einen direkten Einfluss auf unser Handeln. Nimmt dir deshalb die Zeit, an deinem Inneren zu arbeiten. Bereits eine zehnminütige Entspannung oder Meditation kann helfen, Muskelverspannungen und Laktat im Körper zu reduzieren.

SCHLAF

Der einfachste und effektivste Weg, um schneller zu regenerieren, ist ausreichend Schlaf. Während des Schlafens erholt sich der Körper, verarbeitet Trainingsreize, repariert Muskel- und Gewebeschäden und knüpft neue neuronale Verbindungen. Je anstrengender das Workout (aber auch der restliche Alltag), desto mehr Schlaf brauchst du.

Für die meisten Menschen sind 7,5 bis 8 Stunden ideal. Wer dauerhaft weniger als 7 Stunden schläft, dessen Körper reagiert durch einen verlangsamten Stoffwechsel und ein angeschlagenes Immunsystem. Auch Herz-Kreislauferkrankungen können die Folge sein.

Feste Routine ändern deine Gewohnheiten – zum Positiven

Nicht gerade Rocket Science, oder? Warum schaffen es trotzdem viele Sportler nicht, ihre Regeneration nachhaltig zu verbessern? Oft mangelt es einfach an einer Routine, die unkompliziert in den (Trainings-)Alltag integriert werden kann. Mach es dir zum Ziel, deine Gewohnheiten zu ändern und folge dafür einem festen Ritual nach dem Workout.

Die Tipps im Artikel bauen schrittweise aufeinander auf. Sind diese Schritte einmal eingeschliffen, werden sie zur festen Gewohnheit und die positiven Resultate werden folgen.

Artikel verfasst von Vanessa Barthels (txt-box.de , instagram.com)